Witam! Cel to masa! DZIEŃ I KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na płasko 3x12,9,6- 2. Wyciskanie hantli na płasko 3x12,9,6 3. Rozpiętki na lekkim skosie 3x3,6,9- 4. Wyciskanie sztangi na skosie 3x12,9,6 TRICEPS 1. Wyciskanie francuskie sztangi za głowy siedząc 3x12,9,6- 2. Prostowanie ramion z hantlami w opadzie 3x3,6,9 3. Wyciskanie francuskie sztangi [...]
Witam postanowiłem zmienić ostatni plan treningowy pull/push/leg na split: D1: Plecy + nogi (tył uda) D2: D3: Klatka + triceps/biceps D4: D5: Nogi (przód uda) + barki tylko, że planuję robić po D5 przeważnie tylko jeden dzień wolny, czasami dwa. W zależności od ilości czasu. Plecy+nogi (tył uda) 1. Drążek nachwytem szeroko - 2s x MAX + 4s [...]
Witam. 20lat/187/75kg. staż 16msc bez wiekszych przerw. obecnie mój max na klatke to jakies 85kg. moj max ever to jakies 92,5kg. Spadła siła poniewz nie przywiazywałem do niej az takiej wagi. chciałbym jednak dobić gdzieś do 100kg. Więc to 15kg. Ćwicze splitem. Postanowiłem na klatke wrzucić trening 5x5. Biorąc pod uwagę, że aktualnie robię 6powt [...]
Witam wszystkich. Potrzebuje pomocy poniewaz nie wiem ile powinnam spożywać tłuszczy na redukcji . Obliczyłam ze weglowodany scinam do max 10% liczac 1.5- 2 g na kg masy ciała wyszlo mi 132 gram Bialko 2g na kg czyli max 110 gram 35 % No i teraz nie wiem co z tluszczami na forum czytam ze powinny wypelniac reszte kalori ale to wychodzi mi az 55 [...]
[...] gotowy plan ułozony przez Inversion i mam kilka pytań odnośnie owego A) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 -wioslowanie w opadzie 5 x 5 -pompki na poreczach 3 x max + brzuch/lydki B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w staniu/Push press 5 x 5 -klasyczny MC 5 x 5 -drazek podchwytem 3 x max + brzuch/lydki 1. Czy mogę zmienić wyciskanie w [...]
[...] sztangi na ławce skońnej (głową do góry): 12,10,8,8,6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 12,10,8 3. Rozpiętki (ze sztangielkami: 3x 8 4.Pompki na poreczach 3x max TRICEPS 1. Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce (nogi zgięte w kolanach, stopy na ławce): 12.10,8,6 2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 3x 8 [...]
[...] z hantlami stojąc 4s x 10-12p 2. Uginanie ramion ze hantlami w siadzie na ławce skośnej, kąt 45` 4s x 12p Środa Plecy 1. Podciąganie na drążku nachwytem do brody 4s na max 2. Podciąganie na drążku nachwytem szeroko do karku 4s na max 3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 5s x 12-15p 4. Szrugsy 3s x 12p Triceps 1. Wyciskanie [...]
[...] pracy. Biorąc pod uwagę stałe elementy charakterystyki metod rozwoju siły można opisać ją w następujący sposób: 1. obciążenie - od średniego przez submaksymalne do ponad max. w ekscentrycznym (60-90-120%) 2. liczba serii - z rozgrzewką do 6-7 serii 3. liczba powtórzeń - mała 1-3 w dynamice 4. czas odpoczynku - długi nawet ponad 180s. 5. tempo [...]
[...] (TYP BUDOWY):- 13.STAN ZDROWIA:- 14.SKLONNOSC DO LYSIENIA LUB POROSTU OWLOSIENIA:- 15.WYNIKI SILOWE 16.PPM podstawowa przemiana materii: klata : 145 martwy ciag : nie robi max przysiad : nie robi max w pierwszsej fazie cyklu na antku chce dac kalorie na plus pozniej maly regres. Hehe pytam bo sam mu to wymyslilem i polecilem Co sadzicie? z [...]
[...] umieścić. Czekolada może zdać egzamin? Nie mam skłonności do tycia, mam płaściutki brzuch, jeżeli robię przez 2 tygodznie brzuszki to zupełny kaloryfer. ^^! Po siłowni - max 30 minut Tutaj z kolei, mówiono mi że trzeba zjeść coś co zmieni stan mojego organizmu z katabolizmu w anabolizm. Co to może być? ^^! Kolacja - 20 Patrz śniadanie PROSZĘ [...]
[...] ramienia siedząc (chyba francuskie) 10 15 :) 2. Uginanie ramienia z ekspanderem 10 15 3. Uginanie ramion z Hantlami na przemian młotkowo 10 15 4. Odinowe pompki max max 5. Rozciąganie ekspandera przed sobą 10 15 6.Unoszenie hantli przed klatke 10 15 7. Arnoldki 10 15 8.Przysiady klasyczne 20 25 9. Wznosy na palce 30 30 Wiek 20 lat [...]
[...] na boki 3 serie 10 3.unoszenie w opadzie 3 serie 8 to za cholere nie wiem jak parwidlowo zwiekszac ciezar w cwiczeniu 1,2 i 3 Czy w cw.1 sprawdzam jakim ciezarem zrobie max. 6 ruchow i wtedy mam ustalony ciezar max(CM).dla 6 ruchow a cala serie robie tak 12x40%CM,10x60%CM,8x80%CM,6x100%CM(oczywiscie procenty sa dla pokazania schametu), czy w [...]
[...] • Uginanie przedramion na modlitewniku sztangą łamaną 3x12,10,8 • Uginanie przedramion z hantlami stojąc 3x12-10 ŚRODA Plecy: • Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3x max • Przyciąganie drążka do klatki 3x12,10,8 • Przyciąganie drążka do karku 3x12,10,8 • Przyciąganie uchwytu do siebie 3x12,10,8 Triceps: • Pompki na poręczach 3x max [...]
[...] umieścić. Czekolada może zdać egzamin? Nie mam skłonności do tycia, mam płaściutki brzuch, jeżeli robię przez 2 tygodznie brzuszki to zupełny kaloryfer. ^^! Po siłowni - max 30 minut Tutaj z kolei, mówiono mi że trzeba zjeść coś co zmieni stan mojego organizmu z katabolizmu w anabolizm. Co to może być? ^^! Kolacja - 20 Patrz śniadanie PROSZĘ [...]
Cześć wszystkim, Podsyłam poniżej mój plan treningowy, mógłbym prosić Was doświadczonych już bywalców siłowni o ocenę, z góry dziękuję. Plan: Push siła Wyciskanie sztangi na płaskiej 5/5/5/5 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 10/8/8/6 Wyciskanie sztangi żołnierskie 5/5/5 Wznosy bokiem hantlami 12/12/12/12 Wyciskanie francuskie 12/10/8 Allachy [...]